1

Тема: Теория тренировок.

Если никто не против, то давайте в этой теме поговорим о теории тренировки. Кто как занимается, у кого какие возникают проблемы. Метал тягать дело сложное, но увлекательное.
Пишите. С уважением, blood48.

Поделиться

2 Отредактировано blood48 (2008-07-07 16:45:35)

Re: Теория тренировок.

Сегодня, я хотел поговорить об общей теории тренировок. Для чего мы тренируемся - для улучшения состояния мышц, для увеличения их в объёме, так ведь? Иными словами мы стремимся вызвать гипертрофию скелетной мускулатуры. А от чего зависит степень гипертрофии?
Вот в этом и кроется успех тренировок, в понимании факторов вызывающих увеличения объёма мышцы или иначе говоря её гипертрофии.
Давайте немного об этом поговорим. Задача скелетной мускулатуры выполнять физическую работу, пока физическая нагрузка не превышает возможности данной мышцы, её объём расти не будет. Но вот когда нагрузка начинает превышать возможности мышцы, вот тогда и запускаются процессы видущие к её гипертрофии. Что же происходит, при выполнении работы мышечная ткань сжигая углеводы и жиры накапливает их метаболиты которые вызывают функциональные изменения, вначале местного уровня - улучшение местного кровообращения, а затем и системно - всего организма. Сюда начинают подключатся эндокринные железы и процесс запущен. Получается чем больше выполнишь работу  тем больше получишь результат. Теоретически это так - ведь мышечная гипертрофия, это адаптация мышцы к физ.нагрузкам. Но на практике всё намного сложнее, а иногда и проще. У одних процесс гипертрофии запускается с полоборота, другие же мучаются мучаются и ... потом бросают ходить в тренажёрный. И так, давайте рассмотрим некоторые физиологические хитрости стимуляции мышечного роста.
Первая проблема, как правило встаёт - каким весом следует качаться?
И так, каким?

Поделиться

3 Отредактировано blood48 (2008-07-09 17:06:34)

Re: Теория тренировок.

И так, каким весом тренироваться? Большим или малым?
Что бы ответить на этот вопрос, давайте разберёмся, как на нас действует малый вес и как большой.
И таак малый вес, предположим что мы взяли небольшой вес и начали с ним заниматься. При подъёме малово веса, работают не все клетки мышцы, а небольшой процент, ну скажем 10%, вот мы подняли раз - два - три, часть работающих клеток утомилось и теперь они перестают работать, а на их место встают другии клетки и подъём веса продолжается. Если правельно подобрать вес с которым тренируемся, а также скорость, количество повторений то можно хорошо прокачать всю мышцу.
Ну а что происходит когда мы берём большой вес? Что бы взять большой вес, надо что бы большее количество мышечных клеток включилось, на их активацию требуется сигнал по нервным волокнам, если малое количество мышечных клеток мы могли активировать небольшим нервным импульсом, то большой объём мышцы можно активировать только большим количеством нервных импульсов, т.е. мы прикладываем волевое усилие на активацию нервных центров, а те запускают мышечные волокна. И тут уже количество повторений зависит не от способности мышцы, а от возможностей нервной системы.
Подытожим - качаясь малым весом мы качаем мышечные волокна, качаясь большим весом, мы тренируем двигательную нервную систему.
И тут возможные ошибки - я часто в спортзалах видел, как парень начинает заниматься, у него на первых тренировках начинают идти результаты, в виде прироста силы - парень начинает всё тяжелее и тяжелее брать снаряды, а потом пауза. Как он не тренируется  с максимально достигнутым весом, а результат нулевой.
Как вы думаете в чём тут загвостка и что надо делать, что бы преодалеть эту первую трудность?

Поделиться

4 Отредактировано blood48 (2008-07-09 18:01:06)

Re: Теория тренировок.

Для начинающего заниматься тяжёлой атлетикой первая трудность - запинка в следующем:
Начиная заниматься, тренирующийся спешит и ставит вес немного больше чем надо, на первых порах отстаёт двигательная нервная система, а мышцы, как правило у всех у нас более выносливее. Беря вес чуть больше чем надо, совершая волевые усилия мы быстро увеличиваем массу поднимаемого снаряда, за счёт усиления нервного импульса, но мышцы не прокачиваем. Дойдя до точки максимальных возможностей нетренерованной мышцы мы на этой точке зависаем. Вот первая ошибка с которой сталкивается новичёк - стремление брать вес больше чем надо. Хотя возможна и другая крайность - малый вес и медленное выполнение упражнений и что тогда получается - раз подняли, два подняли три подняли часть мышц утомилось, подключилась другая часть мышц, пока сделали ещё три подъёма, первая группа мышечных клеток отдохнуло, а в итоге результат минимальный.
Помните - мышца начинает расти только тогда когда нагрузка приходящаяся на мышцу выше возможностей мышцы! Отсюдо хороший результат от тренировок зависит от искуства сочетания - веса снаряда, скорости выполнения упражнений, количества повторений и количества подходов. Умея правельно сочетать эти четыре фактора вы можете очень быстро достичь великолепного результата.
Вопросы будут?

Поделиться

5

Re: Теория тренировок.

Ну раз вопросов нет, то тогда перейдём к тренировке wink
Строительство тела чем то похоже на строительство здания, это сравнение очень удобно и в последствии мы будем им пользоваться. И так - мышцы это здание, строители это гормоны, строительный материал это пища, доставка строительного материала проводится через кровь  (кровь это снабжение), прораб - это мы, его приказы это упражнения. Всё вроде бы просто.
На начальном этапе у нас мало строителей - гормонов и поэтому не стоит захламлять строй площадку стройматериалом - пищей.
И так, нам надо нормализовать снабжение - сердечно-сосудистую систему, вместе с дыхательной, активировать рост строителей -гормонов и только затем начать давать строй материал.
На этом этапе очень сложно себя заставить тренироваться и именно поэтому на этом этапе, если вы уж решили пользоваться пищевыми добавками, то следует начинать с биостимуляторов, а не глушить сразу протеин, как многие новечки делают. На первом этапе сложно себя заставить пойти в тренажорку и взять груз, поэтому и нужны биостимуляторы, а протеин пока не нужен он всего лиш ляжет мёртвым грузом и захламит спорт площадку.  Что же выбрать - лично я советую всё таки волевое усилие, но если его пока нет то - элеотераккок 1 чайная ложка два раза в день утром и днём, создаст общий подъём сил, что позволит вам дойти до спортзала. Если это для вас слабо, то можно воспользоваться кофеином - но тут могут быть проблемы сос тороны здоровья и по большому счёту кофеин подбирают индивидуально ( о спортивной фармакологии мы поговорим подробней попозже)
И вот вы в спортзале - с чего начать? Начинать надо с базовых упражнений, с упражнений в движении которых задействуется более одной мышцы. Ошибка новечка - это стремление заниматься узкими упражнениями - изолированными. Нет на первом этаме надо подкачать общую энергетику и привлечь новых строителей - гормонов, а это достигается прокачкой большого колличества мышц, крупных мышц - на которые ориентируется энергетика всего организма.
Вопросы есть?

Поделиться

6 Отредактировано blood48 (2008-07-12 11:20:05)

Re: Теория тренировок.

Теперь конкретно, с каких групп мышц начать.
Начинать следует с мышц ног, мышц брюшного пресса и паравертебральных мышцы (мышцы спины - разгибатели позвоночника). Почему именно с них.

Мышцы ног - по жизни на них ложится в течении дня наибольшая нагрузка и поэтому организм по своему метаболизму ориентируется на эти мышцы. Давая нагрузку на мышцы ног вы быстрее запустите общие механизмы адаптации к физнагрузкам, повысив общий обмен веществ. Кроме того тренируя мышцы ног вы тем самым укрепляете коленные суставы на которые в последствии ляжет большой груз при ваших тренировках, у тяжелоатлетов часты повреждения коленных суставов, что связана с неправельным акцентом при тренировках.

Мышцы брюшного пресса - беря вес у нас неизменно происходит повышение внутрибрюшного давления, от этого никуда не деться, это давление на себя принимают мышцы пресса. Укрепляя пресс вы защетитесь от возможных неприятностей в виде грыж.

Разгебатели позвоночника - мышцы очень сильные, ведь как и мышцы ног они в течении дня поддерживают нас в вертикальном положении, но самое главное эти вышцы предотвращают травмы позвоночника, что не маловажно, помните что когда вы поднимаете вес выше колен, на позвонки поясницы нагрузка ложиться в семь раз больше веса который вы поднимаете!!! Для профелактики травм позвоночника (грыжи межпозвоночных дисков) следует на первых порах серьёзно прорабатывать разгебатели позвоночника.

Данные группы мышц следует начинать тренировать под собственным весом и только при достижении результатов переходить к утяжелениям.

Как правельно расчитать нагрузку при тренировке. Первый день посвещают тестам - определяете какое максимальное количество повторений вы способны сделать в одном подходе, после 1-ой минуты отдыха повторяем подход с повторениями. Если в первом подходе и во втором количество повторений одинаковое то вы сфелонили, повторяйте заново wink Для всех остальных рекомендую делать пять подходов с колличеством повторений второго вашего зачетного подхода, время отдыха между повторениями 2-3 минуты.

Для начала занятий выберите трёхдневный цикл тренировок - три раза в неделю, в крайнем случае два.  В каждый день тренировки прокачивайте все рекомендованные группы мышц, чем больше включите групп мышц (три названных) тем активней откликнется ваш организм в виде повышения обмена веществ для всего организма.
Правдо через день у многих не будет желания идти тренироваться smile но для этого вы можете использовать биостимуляторы. Одно только условие - в покое у вас нормальное давление 120/80 не более и пульс в покое тоже не более 70 в минуту - всё это в покое. Если всё это так то тогда - утром 1 чайная ложка элеотераккока на пол стакана чая. Если к тому времени как вы надумаете повторить тренировку общий оптимизм не повысится smile то тогда за 1 час до занятий примите 1 таблетку кофеина (0.2 грамма), дозы я указываю минимальные, но для начинающего не стоит начинать с других.

Вопросы будут? Кому что интересно спрашивайте.

Поделиться

7

Re: Теория тренировок.

Ребята, вам эта тема интересна? Мне продолжать её?

Поделиться

8

Re: Теория тренировок.

Привет blood48.
Прочитал теорию тренировок.
Спасибо, хорошо раскрыл тему.
Я вот решил заняться в качалке, после твоей статьи теперь все более понятно.
Будет интересно еще послушать твои советы и рекомендации.

Поделиться

9

Re: Теория тренировок.

Привет, Коля.
Рад что тебе понравилось smile
Если что пиши, вот моё мыло blood48@yandex.ru

Поделиться